О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. Подкачать попу можно не только в спортзале, а и дома, нужно только выделять время на тренировки, ну и конечно же запастись терпением. Для того, чтобы придать правильную форму и объём попе необходимо тренироваться по тридцать минут три или четыре раза в неделю. Всего через месяц ваши ягодицы приобретут новую форму, которая вас приятно удивит.
Для того, чтобы накачать ягодицы существует множество разнообразных упражнений, самые простые из них — приседание, ягодичный мостик и махи.
Способы накачать попу
Чтобы накачать попу дома, есть много хороших тренировок. Если не лениться и не пропускать занятия, то можно быстро достигнуть нужного эффекта.
Самые популярные способы, чтобы подкачать ягодицы:
- приседание;
- упражнение невидимого стула;
- прыжки;
- мостик;
- махи;
- разведение мостов;
- ходьба на попе;
- выпады.
Самым примитивным и эффективным упражнением является приседание. Но нужно обратить внимание правильно ли вы его выполняете. Чтобы научиться правильно приседать, вам нужно поставить ноги на ширине плеч, затем опускаться примерно на девяносто градусов так, будто вы присаживаетесь. Задержитесь в таком положении на десять секунд, затем медленно поднимитесь. При выполнении этого упражнения спину держите прямо, а попу отодвиньте назад. Для старта можно начать с тридцати приседаний по три подхода, далее необходимо понемногу увеличивать количество. После нескольких месяцев тренировок, можно попробовать приседать с небольшими гантелями или бутылками с водой.
Упражнение невидимого стула тоже позволяет не менее эффективно накачать ягодицы. Вам нужно стать спиной к стене, прижав плотно лопатки, и постепенно опускаться так, будто садитесь на стул. «Присев на стульчик», вам необходимо задержаться в этой позе примерно на двадцать или тридцать секунд, делая 5 подходов. С каждым днём нужно прибавлять по десять секунд к упражнению.
Прыжки тоже помогут быстро и качественно накачать попу. Для этого вам нужно найти возвышенность примерно 45 см, и попробовать запрыгнуть на неё, при этом попа должна быть отодвинута назад, а корпус вперед. Такое упражнение рекомендуют делать по десять раз в три подхода.
Мостик тоже не менее быстро поможет создать попу вашей мечты. Для этого в лежачем положении поднимайте таз, при этом стараясь сильно напрягать ягодицы. Руки нужно прижать к полу. Такое упражнение следует выполнять по десять повторений в пять подходов.
Следующим упражнением на пути к красивой попе являются махи. Для этого вам нужно стать прямо и опереться руками в стену либо в стул и делать махи ногами, задерживая ногу на несколько секунд в самой высокой точке. Попробуйте чередовать: десять махов вперед и столько же назад. Начать следует с 10 махов по три подхода. Также можно делать махи на четвереньках. В этом упражнении ноги можно закидывать как назад, так и по сторонам.
Ходьба на попе является не менее важным и эффективным упражнением. Для этого вам необходимо сесть на пол и вытянуть ноги, а плечи отвести назад. И в таком положении передвигаться по комнате. Такую тренировку следует выполнять до десяти минут каждый день.
Выпады — известное нам ещё со школы упражнение, которое тоже помогает подкачать ягодицы. Чтобы сделать выпады сдвиньте одну ногу назад, притрагиваясь коленом к полу, а вторую наперёд. Старайтесь делать шаги пошире, так как это даст больше нагрузки на мышцы ягодиц.
Следите за питанием
Невозможно накачать попу, при этом питаясь только мучными продуктами и фруктами. Организм необходимо обеспечить протеином. Постарайтесь включить в рацион рыбу, яйца, нежирное мясо. Отличным вариантом станут бобовые, в составе которых не только есть белок, но и углеводы, которые необходимы для энергии. Обязательно употребляйте молочные продукты и пейте побольше воды.
