Вы решили вести здоровый образ жизни, поэтому регулярно тренируетесь. Однако чтобы физические нагрузки приносили пользу здоровью и фигуре, они должны сочетаться с правильным питанием. Если вы не проходили курсы по диетологии, то вряд ли знаете нюансы здорового рациона.
Эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting, занимающиеся обучением диетологии, готовы дать свои рекомендации на этот счет…
Правила диетологии в фитнесе
Для достижения максимального результата от тренировок придерживайтесь следующих правил в питании:
- Рассчитайте свою суточную потребность в калориях (СПК)
Для этого тренера по питанию и консультанты, окончившие курсы диетологов, применяют следующую формулу:
СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА
При этом:
• СПК – это суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности
Рассчитать ВООВ можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВОО = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161
ДЛЯ МУЖЧИН: ВОО = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5
Специфическое динамическое действие пищи рассчитывается так:
СДДП=10% ВООВ
Коэффициент физической активности ищите в этой таблице:
ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
| Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) | 1,2-1,3 |
| Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,4-1,5 |
| Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести | 1,6-1,7 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1,8-1,9 |
| Ежедневные тренировки | 2-2,1 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день | 2,2-2,3 |
| Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа | 2,4-2,5 |
-
Если хотите похудеть, то от рассчитанного СПК отнимите примерно 300-500 ккал и придерживайте полученной энергетической ценности рациона.
-
Если с весом у вас все в порядке, нет лишних жировых отложений, но хочется набрать мышечную массу, то к полученной СПК прибавьте 200 ккал. Этого достаточно для планомерного роста мускулатуры.
-
Соблюдайте баланс по белкам, жирам и углеводам. Для снижения веса месяц придерживайтесь соотношения Б/Ж/У – 25%/30%/45% (соответственно). Затем переходите на соотношение Б/Ж/У – 15-18%/30%/55-52% (соответственно). Процентное соотношение белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать, исходя из полученной СПК или калорийности рациона, которого вы придерживаетесь.
Для расчета БЖУ в граммах обратите внимание, что при распаде 1 г белка образуется 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Для лучшего понимания приведем наглядный пример:
Допустим, ваша СПК составляет 2000 ккал. Значит, в сутки вам необходимо 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).
В граммах это будет:
- белков – 121 г (500/4,1);
- жиров – 64,5 г (600/9,3);
- углеводов – 219,5 г (900/4,1).
Количество белка в рационе должно быть примерно 1-1,5 г на кг веса тела, для активного роста мышечной массы долю протеинов можно увеличить до 2 г на каждый кг веса. При этом отдавайте предпочтение легким белкам животного происхождения: куриное или индюшиное филе, перепелка, крольчатина, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция низкой жирности.
Если вы – вегетарианец, то выбирайте белковые продукты растительного происхождения, но обязательно сочетайте их по разному аминокислотному составу. Вам подойдут орехи, бобовые, цельнозерновые крупы.
-
Также в приоритете должны быть сложные, а не простые углеводы. Скажите «да» овощам, фруктам, ягодам, цельнозерновым кашам, хлебу и макаронным изделиям, бобовым. Скажите «нет» сладостям, выпечке, хлебу и макаронным изделиям из муки высшего сорта, кашам быстрого приготовления, фаст-фуду, полуфабрикатам, снекам, газированным напиткам.
-
Исключите из рациона транс-жиры, которые содержатся в майонезе, майонезных соусах, маргарине, спреде, молокосодержащих продуктах, фаст-фуде, полуфабрикатах, блюдах, приготовленных во фритюре или сильно обжаренных в масле, большинстве колбасных изделий. Ограничьте потребление насыщенных жиров из продуктов животного происхождения.
-
Включите в рацион как можно больше полезных жиров. К ним относятся рыба, морепродукты, рыбья икра, орехи, нерафинированные растительные масла холодного отжима, семена, семечки, авокадо.
-
Пейте в сутки 8-10 стаканов простой очищенной негазированной воды. В жаркую погоду и в дни тренировок этот лимит можно еще увеличить. Не заменяйте воду никакими другими напитками, включая компот, сок, чай, кофе.
-
Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса).
-
Простые углеводы, например, сладости, выпечку, а также сладкие фрукты ешьте в первой половине дня до 15:00.
-
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. На ужин идеальным вариантом будет сочетание некрахмалистых овощей и легкого белкового блюда.
-
Для очистки организма и лучшего эффекта в коррекции веса 1-2 раза в неделю можно устраивать себе разгрузочные дни калорийностью 500-600 ккал в сутки.
-
Перед тренировкой последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Подойдут сложные углеводы и белки, которые быстро и легко усваиваются, например, цельнозерновой хлебец с брынзой и помидором, овощной салат и немного запеченного куриного филе или нежирной рыбы, паровой омлет с овощами.
-
Через 1-2 часа после тренировки необходимо съесть что-то из протеинов для быстрого восстановления мышц (это может быть и протеиновый коктейль). Вам подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности.
При утренних тренировках до занятия можно выпить только 1-2 стакана воды, а поесть уже после окончания тренинга. В данном случае вам положен полноценный завтрак из легких белков (яйца, омлет, яичница, молочка) и сложных углеводов (каша, овощи, бобовые).
Теперь вы знаете, как правильно питаться во время тренировок. Узнать все нюансы спортивной диетологии можно во время обучения на спортивного диетолога в Академии Wellness Consulting. Ждем Вас!
Wellness Consulting – Велнесс Консалтинг
