Во времена нестабильности особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Вот несколько советов о том, как взять тревожные мысли под контроль.
Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого, — рассказывает психолог семейного центра Людмила Ткаченко.
Не бросайте свои привычные дела
В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.
Избегайте крайностей
Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям. Действовать так в моменты тревоги — абсолютно нормально.
Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.
Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду... Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:
-
Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
-
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
-
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.
Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.
Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:
-
Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
-
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
-
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.
