Белки — основа рациона
С возрастом усвоение питательных веществ замедляется. Анна Владимировна акцентирует:
- Белки — ключевой компонент. Норма: 1–1,5 г/кг веса в день (исключение — болезни почек, печени).
- Источники: нежирное мясо (говядина, телятина, индейка), рыба (особенно красная — источник витамина D3 и Омега-3), бобовые, орехи (не более горсти в день).
Стоит ограничить: жирные сорта мяса, жареное, полуфабрикаты, колбасы — из-за скрытой соли, которая провоцирует отеки и гипертонию.
Углеводы: меньше сахара, больше пользы
- Следует отказаться: сладости, выпечку, сахар — они провоцируют скачки глюкозы.
- Выбирать: крупы с низким гликемическим индексом — овсянка, греча, булгур, киноа.
- Ограничить: манку, белый рис — высокая калорийность без пользы.
Режим питания: 5 правил
- 5 раз в день: 3 основных приема + 2 перекуса.
- Порции: небольшие, но сытные.
- Ужин: легкий, за 3 часа до сна.
- Вода: 30 мл/кг веса (кроме случаев заболеваний почек или сердца). Начинайте день со стакана воды комнатной температуры — это улучшает пищеварение.
- Калорийность: в среднем 1800 ккал/сутки .
Физическая активность + питание = здоровье
Даже легкие нагрузки (скандинавская ходьба, гимнастика) требуют энергии. Анна Пересторонина советует:
- Комбинировать белки с медленными углеводами (овсянка, греча) для поддержания сил.
- Избегать перекусов «на ходу» — еда должна быть сбалансированной.
Главный совет:
«Правильное питание, умеренная активность и позитивный настрой — залог долголетия. Начинайте утро с гимнастики и стакана воды, а стол наполняйте полезными продуктами. Здоровья вам и энергии!»
